Vegan olduğum 8 yılı aşkın süredir beslenmeme çok dikkat etsem de vitamin takviyelerine aynı özeni gösterdiğimi söyleyemem. Kan ve vitamin değerlerimin harika olduğunu düşünüyordum ta ki mart ayında bir araştırma için kan verene kadar. Ortaya çıkan sonuç biraz sürpriz oldu benim için ama başta da söylediğim gibi vitamin takviyelerimi almadığım için aslında bu sonuç beklenmedik değildi. D vitamini, B12 ve demir eksikliğim dikkat çekici boyuttaydı, hemen desteklendi. Bunu 8 yıldır yapmam gerekiyordu o nedenle bu hafta size veganların vitamin takviyelerini nereden aldıklarını ve aslında naveganların da aynı şekilde bu desteklere ihtiyaç duyduğunu elimden geldiğince anlatmaya çalışacağım.
D VİTAMİNİ İÇİN MANTAR DEMİR İÇİN MERCİMEK
Öncelikle D vitamini ile başlayalım. D vitamini eksikliği vegan ya da navegan ayrımı yapmıyor. Yeterli güneş görmek hem naveganlar hem de veganlar için D vitamini seviyesini tutturmak için en basit çözüm. Peki kışın ne yapmalı? Kışın vegan dostu likenlerden elde edilen D3 alabilirsiniz. Bitkisel sütlerin de büyük bir kısmında D vitamini takviyesi bulabiliyoruz. Ayrıca mantar, maydanoz, ısırgan otu, yulaf ve tatlı patates de D vitamini kaynaklarından. Ancak tüm bunları yaptınız hala yetersiz ise vegan D vitamini takviyeleri eczanelerde bulunabiliyor.
Gelelim demire… Demir eksikliği Akdenizli kadınların en büyük sorunu ve anemi çoğu Akdenizli kadında var. Tıpkı D vitamininde olduğu gibi vegan veya navegan olmanız demir eksikliği yaşamanızı engellemiyor. Demir seviyesi çok düşük olanlar öncelikle vegan demir takviyeleri kullanabilirler. Ancak genel olarak beslenmenizi daha doğru planlarsanız demir seviyenizi yükseltmeniz mümkün. Bitkisel demirin emiliminin düşük olduğu iddiası olsa da bunu da yanında C vitamini yüksek bir yiyecekle güçlendirebilirsiniz. Bakliyatlar ise biz veganlar için büyük demir kaynağı. Birinci sıraya ise mercimek oturuyor. Bunun yanı sıra nohut, kuru fasulye, buğday gibi demir kaynaklarının yanı sıra ıspanak da hatırı sayılır bir demir deposu.
KURUYEMİŞLER OMEGA 3 KAYNAĞI
Peynir ve yoğurt yemediğimi hayvansal süt içmediğimi duyanlar, kalsiyumu nasıl aldığımı merak ediyor genellikle. Oysaki veganlık üzerine yayın yapan Doç. Dr. Suat Erus, hayvansal kaynaklı alınan kalsiyumun kemikleri güçlendirdiğinin pazarlama yalanı olduğunu vurguluyor. Alınan kalsiyumdan fazlasının idrarla kaybedildiğini belirten Erus, hayvansal ürünlerde kalsiyum olsa da vücudun ondan yeterince yararlanamadığını veganların ise kalsiyumu koyu yeşil yapraklı bitkilerden aldığını kaydediyor. Erus ayrıca kalsiyumu yüksek bu tür bitkilerin tümünde aynı zamanda yüksek seviyede anti-oksidan, C ve K vitamini ile potasyum ve magnezyum olduğunu dile getiriyor. Kalsiyum kaynakları arasında susam, tahin, badem, karalahana, enginar, brokoli, incir, portakal, kuru kayısı ve Erus’un dediği gibi tüm koyu yeşil yapraklı sebzeler hizmetinizde. Yine mi yetmedi vegan kalsiyum takviyesi de bulmanız mümkün.
Balık ve omega 3 yine veganların sık sık duyduğu soruların arasında yer alıyor. Bitkisel yağlar, kuru yemişler ve tohumlar aslında çok daha iyi bir omega 3 kaynağı. Dr. Murat Kınıkoğlu’nun uyarısını da unutmayın, sağlıklı insanların omega 3 almak için balık yemeleri onların sağlık risklerini artırıyor. Çinko kabak çekirdeği, yulaf, nohut gibi ürünlerde mevcut.
B12 eksikliği ise et tüketmelerine rağmen naveganların da veganların ortak sorunu. Bunun için de takviye alabilirsiniz.
Yani demem o ki vegan veya navegan olmanız fark etmez. Bazen bulunduğunuz coğrafya yüzünden bir vitamin eksikliği çekersiniz bazen de dengeli beslenmeyi unuttuğunuz için. O nedenle vegan takviyeler varken ve bitkisel vitaminler çok daha iyisini sağlarken gelin hep beraber bunlara yönelip sağlığımızı koruyalım.
